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Régime Végétarien équilibré Pour Maigrir

Le végétarisme est devenu de plus en plus populaire ces dernières années.

Ce régime est associé à un risque moindre de maladies chroniques et peut aider à la perte de poids

Cependant, il peut être difficile de perdre du poids en suivant un régime végétarien, surtout si vous mangez trop de glucides raffinés ou d’aliments hautement transformés.

Cet article explique comment perdre du poids en suivant un régime végétarien.

Qu’est-ce qu’un régime végétarien ?


Le régime végétarien exclut la viande, le poisson et la volaille.

Certaines personnes peuvent suivre ce régime pour des raisons religieuses ou éthiques, tandis que d’autres sont attirées par ses éventuels bienfaits pour la santé.

Les principaux types de régimes végétariens sont les suivants :

Lacto-ovo-végétarien : autorise les œufs et les produits laitiers, mais exclut la viande, le poisson et la volaille
Lacto-végétarien : autorise les produits laitiers mais exclut les œufs, la viande, le poisson et la volaille
Ovo-végétarien : autorise les œufs mais exclut les produits laitiers, la viande, le poisson et la volaille
Végétalien : exclut tous les produits animaux, y compris le miel, les produits laitiers et les œufs
Parmi les autres modes d’alimentation à base de plantes, on trouve les régimes flexitaristes (qui comprennent certains aliments d’origine animale, mais sont surtout végétariens) et pescatariens (qui comprennent le poisson, mais pas la viande).

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Les régimes végétariens se concentrent généralement sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines. Ces aliments sont riches en fibres, en micronutriments et en composés végétaux bénéfiques, et ont tendance à être moins riches en calories, en graisses et en protéines que les aliments d’origine animale.

Comme ce régime met l’accent sur les aliments riches en nutriments, il est lié à une réduction des risques de maladies cardiaques, de certains cancers, de diabète et d’hypertension (2Source de confiance, 3Source de confiance, 4Source de confiance, 5Source de confiance).

De plus, des études montrent que suivre un régime végétarien peut être un moyen efficace de perdre du poids (6Source de confiance, 7Source de confiance).

Cependant, les avantages du végétarisme dépendent largement des types d’aliments que vous mangez et de vos habitudes alimentaires générales.

Manger trop ou choisir trop d’aliments hautement transformés apportera moins de bienfaits qu’un régime basé sur des aliments non raffinés, à base de plantes entières – et peut avoir plusieurs inconvénients.

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Obstacles à la perte de poids dans le cadre d’un régime végétarien


Si le végétarisme peut sembler être un moyen efficace de se débarrasser d’un excès de poids, plusieurs facteurs peuvent l’empêcher.

Manger de grosses portions et pas assez de protéines
Manger plus de calories que nécessaire peut entraîner une prise de poids.

Même si vous faites le plein d’aliments nutritifs en suivant un régime végétarien, vous vous servez peut-être de portions plus importantes que nécessaire.

Cela est particulièrement fréquent si vous lésinez sur l’apport en protéines.

Les protéines peuvent augmenter la sensation de satiété en diminuant les niveaux de ghréline, une hormone qui régule la faim, ce qui peut à son tour réduire votre apport calorique global et favoriser la perte de poids (8Source de confiance, 9Source de confiance, 10Source de confiance).

Si vous ne mangez pas assez de protéines, vous risquez de manger plus pour vous sentir rassasié, ce qui entrave vos efforts de perte de poids.

Bien que vos besoins en protéines puissent être facilement satisfaits dans le cadre d’un régime végétarien, vous pouvez rencontrer des difficultés au début lorsque vous éliminez la viande de votre alimentation.

Manger trop de glucides raffinés


Les aliments riches en glucides raffinés, tels que le pain, la pizza et les pâtes, peuvent être facilement surconsommés dans le cadre d’un régime végétarien.

Ils sont largement disponibles et peuvent parfois être les seules options végétariennes dans les restaurants ou les rassemblements.

Les aliments riches en glucides raffinés ont tendance à manquer de fibres et ne freinent pas autant la faim que les glucides complexes à grains entiers. Par conséquent, ils peuvent vous charger de calories excédentaires (11Source de confiance).

De plus, certaines études suggèrent que les glucides raffinés déclenchent la libération d’un supplément d’insuline, une hormone qui régule le taux de sucre dans le sang. Cela peut également contribuer à la prise de poids (12Trusted Source, 13Trusted Source).

En fait, une étude portant sur environ 500 000 adultes a détecté une forte association entre des niveaux d’insuline plus élevés après la prise de glucides et un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé (12Source de confiance).

Surconsommation d’aliments riches en calories
Lors de la transition vers un régime végétarien, vous pouvez augmenter considérablement votre consommation d’aliments végétaux riches en graisses.

Les repas végétariens contiennent souvent des noix, des graines, des beurres de noix, des avocats ou de la noix de coco. Bien que ces aliments soient incroyablement nutritifs et nourrissants, ils fournissent également 9 calories par gramme – contre 4 calories par gramme de protéines et de glucides.

Par exemple, 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre de cacahuète contiennent 191 calories, dont 148 proviennent des graisses (14 Source fiable).

De plus, de nombreuses personnes mangent plus que la portion recommandée de beurre de noix et d’autres graisses saines.

Se concentrer sur les aliments végétariens hautement transformés
Si votre régime végétarien comporte trop d’aliments transformés, vous aurez peut-être du mal à perdre du poids.

D’innombrables produits sont techniquement végétariens, mais contiennent des additifs inutiles et d’autres ingrédients malsains. Citons par exemple les hamburgers végétariens, les substituts de viande, les repas congelés, les produits de boulangerie, les desserts emballés et le fromage végétalien.

Ces aliments sont souvent emballés non seulement avec du sodium, des composés hautement transformés, des conservateurs chimiques et des colorants, mais aussi avec des calories et des sucres ajoutés.

Par conséquent, ils peuvent contribuer à la prise de poids lorsqu’ils sont consommés en excès.

En fait, une étude a établi un lien entre la consommation d’aliments ultra-traités et un risque accru d’obésité, ainsi que des niveaux plus élevés de LDL (mauvais cholestérol) et de pression artérielle (15Source de confiance).

Conseils pour perdre du poids en suivant un régime végétarien


Plusieurs stratégies peuvent contribuer à promouvoir la perte de poids dans le cadre d’un régime végétarien, notamment

Remplir la moitié de votre assiette avec des légumes non farineux. Choisir des légumes riches en fibres, tels que les brocolis, les choux-fleurs, les courgettes, les légumes-feuilles et les champignons, peut vous aider à rester rassasié et à réduire l’apport calorique.
Incorporer des protéines à chaque repas et collation. Les aliments végétariens riches en protéines comprennent les haricots, les noix, les graines, les lentilles, les œufs, les produits laitiers et les aliments à base de soja (tels que le tempeh, le tofu et les edamame).
Opter pour des glucides complexes. Ces aliments qui favorisent la plénitude comprennent les céréales complètes, les légumes féculents, les fruits et les légumineuses.
Surveillez vos portions d’aliments riches en calories. Associez des noix, des graines et des graisses saines à des aliments moins caloriques pour ne pas trop manger.
Mangez surtout des aliments complets. Les aliments non transformés, tels que les fruits et légumes entiers, ne contiennent pas d’ingrédients inutiles.
Limiter les aliments hautement transformés. Évitez les substituts de viande, les repas congelés et les autres aliments ultra-traités, car ils contiennent probablement des additifs malsains, du sel supplémentaire et du sucre ajouté.
Un régime végétarien équilibré qui met l’accent sur les aliments végétaux entiers et limite les glucides raffinés et les produits hautement transformés peut vous aider à perdre du poids.

Cependant, n’oubliez pas les autres facteurs importants qui contribuent à la perte de poids, tels que le sommeil, l’hydratation et l’exercice.

Des aliments végétariens qui favorisent la perte de poids


Pour favoriser la perte de poids, choisissez un régime végétarien riche en aliments végétaux entiers et peu transformés.

En fonction de votre régime spécifique, vous pouvez également incorporer des produits laitiers ou des œufs.

Parmi les aliments végétariens susceptibles de favoriser la perte de poids, on peut citer

Légumes non amylacés : brocoli, poivron, chou-fleur, courgette, champignons, tomates, aubergine, carottes, céleri et concombre
Légumes amylacés : pois, pommes de terre, maïs et courges d’hiver
Fruits : baies, oranges, pommes, bananes, raisins, agrumes, kiwis et mangues
Grains entiers : quinoa, riz brun, farro, millet, orge et blé bulgur
Haricots et légumineuses : lentilles, haricots noirs, haricots pinto et haricots rouges
Noix et graines : amandes, noix, pistaches, noix de cajou, graines de tournesol, graines de chia et beurres de noix
Protéines maigres : haricots, légumineuses, noix, graines, beurres de noix, œufs, yaourt grec, lait et produits à base de soja comme le tofu, le tempeh et l’edamame
Graisses saines : avocat, huile d’olive, noix de coco, noix, graines, beurres de noix et fromage
Eau et autres boissons saines : eau de Seltz naturellement aromatisée, eau infusée aux fruits et café ou thé nature

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